スポーツジムで効率的に体を鍛える適切な滞在時間とは?

体の成長がスポーツジムの滞在時間に比例すると思っている人もいませんか?未だに努力論や根性論の影響なのか、長時間のトレーニングに耐えることが体の成長へとつながると考えている人がいます。勿論、精神は鍛えられるかもしれませんが体はそういうわけではありません。

ここではスポーツジム利用歴5年の筆者が体を鍛えるために適切な時間を説明します。


スポーツジムの滞在時間はズバリ1時間から2時間が目安

先に、結論から言います。スポーツジムでの滞在時間が長いからと言って、ダイエットであれ筋力トレーニングであれ効果が比例して現れるということではありません。目的に応じて、どのくらいの時間をスポーツジムで過ごすか、ということは変化します。

しかし、これから説明する要素を全て総合させて考えると、スポーツジムでの滞在時間は1時間から2時間くらいがベストであると理解できるでしょう。

先に、ダイエット目的であれ、筋力トレーニング目的であれ、これらのすべての体作りには重大な要素が3つあります。

「栄養」と「休養」そして「運動」です。基本的にはスポーツジムで行うのはトレーニング、つまり「運動」という要素の部分です。運動だけをしていても栄養や休養を取らなければ、体は疲労しただけになります。また、昨今ではいろいろなタイプのスポーツジムがあります。

24時間オープンのジムや個人レッスンのみのジム、プールやサウナ付きの豪華なジムまであります。一度に利用できる時間が料金によって決められているジムもあります。時間制限のあるジムに関しては当然のことながら時間制限に合わせて利用しなければなりません。

運動は大事ですが、始めたばかりの時には自分の体力がどのくらいあるかわかりません。その為、がんばりすぎてオーバーワークになってしまいケガをしてしまう人もいます。ケガをしてしまっては、せっかく運動を始めたりスポーツジムの会員になったとしても療養期間が無駄になってしまいます。

スポーツジムで運動をした後は、必ず「栄養」と「休養」を取りましょう。この時に、運動によって破壊された筋肉が修復され成長します。特に、運動後の30分から60分の間はゴールデンタイムと呼ばれる時間帯なので栄養の摂取が必要です。

運動によって体を作り上げるためには、継続することが大事です。ダイエットでも筋力トレーニングでも、1日の努力で理想には近づけません。以下ではこれらの要素の考察を詳しく見ていきます。

スポーツジムの時間スケジュール

一言でスポーツジムと言っても、現在ではあらゆる種類のジムが各地にあります。個人トレーニングのようなジムであったり、プールやサウナ付きの大きなジムと市民用の体育館に設置しているジムもあります。最近では24時間オープンのジムがありますが、そういったジムに関しては時間制限はありません。

しかし、市民用のジムなど一般的なジムに関しては時間制限によって料金設定が決まっている場所があります。インターネット等で調べるとそのほとんどの料金設定が最初の2時間分の料金が発生しその後延長するごとに料金が追加されていくというシステムの場所が多いようです。

その細かい時間は場所によって異なるものの、時間制限が設けられている以上は時間制限内に済ませたいものです。長時間の滞在はそれだけ料金が加算されてしまいます。なるべく効率よいプログラムを自身で組んでからジムに行きましょう。

オーバーワークはケガのもと

時々、スポーツジムに置いてあるマシンを全て利用しようとする人がいます。ジムの大きさやマシンの種類の量にもよりますが、1日のトレーニングで10種類以上の種目は避けましょう。例えば10種類の種目を行うとして、1種目10分間をかけたとしましょう。

すると単純計算だけで100分かかってしまいます。

もしも、2時間以内に終わらせると考えると、かなり忙しく次から次へと種目をこなしていくことになります。それでは時間制限なく、10種目を念入りに行ったとしましょう。この場合も、筋肉の疲労やダメージが強すぎることがあります。

特に初心者の方は頑張りすぎてしまうということが多々あります。その結果、肉離れ、疲労骨折など休養を余儀なくされるケガをしてしまうということにつながります。運動は筋肉の活性化や成長を促すものです。その為、負荷をかけるのですが、やりすぎは厳禁です。

そして、どのくらいの運動がちょうどよいかということは初心者にはわからないものです。最初はトレーナーをつけるか、無理をしすぎない程度に抑えておいて自分の体力を知るところから始めましょう。その、1つの目安としてトレーニング時間を1時間から2時間に決めておくと良いでしょう。

継続は力なり

体を鍛えることに大事なことは「継続」することです。どんなに屈強な体の持ち主でも1日で作り上げたわけではないということは皆さんお判りだと思います。であるならば、どのようにすれば「継続」することが出来るのでしょうか。

「継続」を妨げる大きな原因は「飽きる」「諦める」ということです。毎日のように長時間スポーツジムに滞在し、同じようなトレーニングを行っていれば次第に飽きてしまうのはうなずけます。また、自分の努力がなかなか結果として現れない為、「諦めて」しまうということもあります。

この2つの大敵に対処するために「短時間で、曜日によって種目を分ける」というトレーニング方法を提案します。このスケジュール方法は1週間のスパンで鍛える部位を変えるという方法です。例えば、月曜日は上半身、水曜日は下半身、金曜日はランやスイムなどの有酸素運動に分けるということです。

この方法では、まず「飽き」が来ませんし、スポーツジムの滞在時間も短くてすみます。更に、この方法はきちんとした「休養」も取れている為、筋肉の回復と成長に十分な時間を与えられています。この「休養」期間には筋肉が更に大きな負荷にも耐えられるように成長しています。

したがって、前回出来なかった負荷を、次の回では出来るようになっているということが起こります。自分でも成長を感じることが出来ます。

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ゴールデンタイムを逃さないために

最後に、「栄養」の話をしなければなりません。もう一度言いますが、体を鍛えるために必要な要素は「休養」「栄養」「運動」です。「運動」と「休養」に関しては先に述べたとおりです。筋肉の成長を促すためにはもう一つ、「栄養」が必要です。

運動を終えてから約30分から60分の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれている時間帯です。このゴールデンタイムは運動によって刺激され筋肉の繊維が破壊された部分を直そうと体内が活発に修復する時間帯です。この時間帯は修復のためにたんぱく質をはじめとして「栄養」の吸収率が普段よりも格段に上がります。

この時間に修復するための栄養素が無ければ修復は中途半端になってしまいます。スポーツジムでの滞在時間が長時間になると、初めにトレーニングした部位のゴールデンタイムは既に過ぎ去った状態となってしまいます。したがって、スポーツジムでのトレーニングは1時間から2時間くらいで済ませて、栄養を取るという行為に移った方がよいです。

スポーツジムによってはプロテインが売っている場所があります。ゴールデンタイムはとりあえずそれだけでも良いでしょうが、持続的に筋肉の成長を促すのであればしっかりとした食事をとらなければなりません。食事の時間も確保するために、スポーツジムでのトレーニングは効率的に短時間で行うようにしましょう。